HYROX & CROSSFIT GYM AORTA MAGAZIN
HYROX Sled Push und Pull: So schiebst und ziehst du den Schlitten richtig
Technik, Gewichte und Zeiten für Einsteiger und Profis. Üben auf unserer 30 m Teppichbahn in Tempelhof.
Stand: Oktober 2026 · Von Kai Jakobeit
Kurz gesagt: Sled Push und Sled Pull sind die beiden Kraftstationen bei HYROX, jeweils 50 Meter lang. Beim Push schiebst du in der Open-Division 102 kg (Frauen) oder 152 kg (Männer), beim Pull ziehst du 78 kg oder 103 kg zu dir heran, Schlitten inklusive. Die meiste Zeit verlierst du nicht durch fehlende Kraft, sondern durch falsche Körperposition, Stopps mitten in der Bahn und ein zu schnelles Anfangstempo. Am besten übst du beides mit Renngewicht auf einer langen Teppichbahn, und genau so eine haben wir bei Aorta.
Sled Push und Sled Pull gehören zu den Stationen, die du nicht in jedem Gym testen kannst. Du brauchst einen Schlitten, genug Gewicht, ein Seil und vor allem eine lange Bahn mit dem passenden Untergrund. Viele trainieren deshalb monatelang für HYROX und stehen zum ersten Mal im Rennen mit vollem Gewicht auf dem Teppich.
Bei uns in Tempelhof liegt eine 30 Meter lange Teppichbahn. Dort übst du Push und Pull so, wie du sie im Rennen brauchst.
Der Artikel ist für beide gedacht. Wenn du neu bist, lernst du die Grundtechnik und weißt danach, was dich erwartet. Wenn du schon Rennen gelaufen bist, findest du Pacing, Richtzeiten und Trainingsbausteine für die letzten Sekunden. Den Gesamtablauf mit allen acht Stationen erklärt dir der Artikel HYROX Berlin Vorbereitung in 12 Wochen. Wenn du ganz am Anfang stehst, starte mit HYROX für Anfänger.
Was sind Sled Push und Sled Pull bei HYROX?
Nach dem zweiten Kilometer Laufen kommt der Sled Push, nach dem dritten der Sled Pull. Beide Stationen laufen auf Teppich und sind 50 Meter lang, aufgeteilt in vier Bahnen zu je 12,5 Metern mit einer Wende an jedem Ende. Die Gewichte hängen von deiner Division ab und sind immer inklusive Schlitten.
| Station | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push, 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull, 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
Quelle: HYROX Rulebook Saison 2026/27. Gewichte inklusive Schlitten.
Im Gym-Training ist der Schlitten oft leichter zu bewegen als im Rennen. Auf Teppich bremst er deutlich mehr als auf Gummiboden oder Kunstrasen, und wer ihn nur auf glattem Boden kennt, erschrickt beim ersten Rennmeter. Genau deshalb lohnt sich das Üben auf Teppich.
Wie lange brauchen andere für die beiden Stationen?
Die Datenbank HYROX Data Lab hat rund 395.000 Einzelergebnisse aus den Saisons 7 und 8 ausgewertet. Daraus ergeben sich diese Richtwerte für die reine Stationszeit über 50 Meter.
| Sled Push Männer | Sled Push Frauen | Sled Pull Männer | Sled Pull Frauen | |
|---|---|---|---|---|
| Schnellste 10 % | 2:15 Min. | 2:07 Min. | 3:42 Min. | 4:18 Min. |
| Mittelwert (Median) | 3:04 Min. | 2:55 Min. | 5:03 Min. | 5:46 Min. |
| Langsamste 25 % | ab 3:43 Min. | ab 3:32 Min. | ab 6:10 Min. | ab 6:56 Min. |
Quelle: hyroxdatalab.com, Auswertung von 395.452 Solo-Ergebnissen aus Saison 7 und 8.
Zwei Dinge fallen auf. Erstens dauert der Pull im Mittel deutlich länger als der Push, bei Männern gut 60 Prozent, bei Frauen fast doppelt so lang, obwohl das Gewicht niedriger ist. Zweitens liegt zwischen den schnellsten 10 Prozent und den langsamsten 25 Prozent beim Push rund eine Minute und 30 Sekunden, beim Pull rund zweieinhalb Minuten. Beim Pull holst du mit guter Technik also mehr Zeit raus als an fast jeder anderen Station.
Sled Push: So schiebst du richtig
Beim Push kommt die Kraft aus den Beinen, nicht aus den Armen. Die Arme sind nur die Verbindung zum Schlitten.
- Griff: Hände an den Stangen auf Hüfthöhe oder leicht darunter, Arme gestreckt und fest. Gestreckte Arme übertragen die Kraft besser als gebeugte.
- Körperposition: Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn, Hüfte etwas tiefer als die Schultern, Rumpf fest. Der Blick geht auf den Boden ein bis zwei Meter vor dem Schlitten. Wer hochschaut, verlagert das Gewicht nach hinten und verliert Druck.
- Schritte: Kurz und schnell, etwa 20 bis 30 Zentimeter, Abdruck über den Mittelfuß. Lange Schritte fühlen sich kräftig an, bremsen aber, weil der Schlitten zwischen den Schritten stehen bleibt.
- Wende: Nicht abrupt stoppen. Die letzten zwei Schritte abbremsen, um den Schlitten herumgehen, neu ansetzen und sofort wieder Druck aufbauen.
- Tempo: Die erste Bahn mit etwa 80 Prozent beginnen. Fast alle, die auf der dritten Bahn stehen bleiben, waren auf der ersten zu schnell.
Die wichtigste Regel: Der Schlitten darf nicht stehen bleiben. Ein Neustart aus dem Stand kostet mehr Kraft als zehn langsame Schritte. Wenn du eine Pause brauchst, dann nur an der Wende und nur kurz.
Sled Pull: So ziehst du richtig
Beim Pull stehst du in einer markierten Box und ziehst den Schlitten am Seil zu dir. Du musst in der Box bleiben, Details stehen im aktuellen Rulebook. Das Seil sammelt sich dabei hinter dir, und das ist der Teil, den viele unterschätzen.
Es gibt zwei Grundtechniken.
| Technik | Ablauf | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|
| Hand über Hand | Du stehst fest und ziehst das Seil im Wechsel mit beiden Armen heran. | Schnell bei leichtem Schlitten, braucht wenig Platz. | Arme und Griffkraft ermüden schnell, bei schwerem Schlitten zu langsam. |
| Rückwärts gehen | Du greifst das Seil mit beiden Händen, lehnst dich zurück und gehst zwei bis drei Schritte rückwärts, dann greifst du nach vorn um. | Bewegt viel Gewicht mit wenig Kraftaufwand, Beine und Hüfte arbeiten. | Das Seil muss sauber liegen, sonst stolperst du. Die Box ist eng. |
Unsere Empfehlung für die meisten: Rückwärts gehen, kombiniert mit einem kräftigen Hüftzug beim Anreißen. So geht es Schritt für Schritt:
- Seil spannen: Vor dem ersten Zug das Seil straff ziehen. Ein Zug ins lose Seil ist ein verlorener Zug.
- Position: Hüfte tief wie beim Kreuzheben, Brust aufrecht, Ellbogen etwa 90 Grad, Rumpf fest.
- Anreißen: Hüfte und Beine strecken, die Arme beenden den Zug. Dann zwei bis drei Schritte rückwärts bis ans Ende der Box.
- Umgreifen: Zurück nach vorn in die Box, beide Hände weit vorn am Seil, wieder spannen. Das Seil legst du dabei zur Seite und nicht unter die Füße.
- Wende: Sobald der Schlitten die Linie erreicht hat, geht es mit der nächsten Bahn weiter. Das Seil sofort wieder straff ziehen.
Die Griffkraft ist beim Pull der Flaschenhals. Wer nach der zweiten Bahn die Hände öffnen muss, verliert auf jeder weiteren Bahn viel Zeit. Ein Griff mit dem Daumen um das Seil hält länger.
Was du als Einsteiger und als Profi daraus mitnimmst
Gleiche Station, andere Baustellen. Hier siehst du, woran du je nach Level zuerst arbeitest.
Einsteiger: Technik vor Gewicht
- Erst Position, dann Gewicht. Übe Push und Pull zuerst mit leichtem Schlitten, bis Körperhaltung und kurze Schritte sitzen. Danach steigerst du in Schritten von etwa 20 bis 25 Prozent bis zum Renngewicht.
- Ziel Nummer eins: Durchkommen ohne Stopp. Vier Bahnen am Stück schieben ist wichtiger als eine schnelle erste Bahn.
- Beim Pull: Seil straff, rückwärts gehen, Box nicht verlassen. Mehr brauchst du am Anfang nicht.
- Realistische Richtwerte fürs erste Rennen: Mit dem Mittelwert aus der Tabelle bist du gut dabei, also rund 3 Minuten für den Push und 5 bis 6 Minuten für den Pull. Termin, Halle und Startzeiten für dein Rennen findest du auf der Seite HYROX Berlin 2027.
Fortgeschrittene und Profis: Die letzten Sekunden
- Pacing über beide Stationen denken. Der Pull folgt nach einem weiteren Kilometer Laufen. Wer den Push mit 100 Prozent schiebt, kommt mit schweren Beinen und müden Unterarmen zum Pull. Rund 90 Prozent auf dem Push zahlen sich oft aus.
- Anschieben und Wenden. Mit 152 kg oder 202 kg entscheidet der Start der Bahn. Hüfte tief, die ersten Schritte ganz kurz, dann Tempo aufbauen. An der Wende verlierst du Zeit, wenn du ganz stehen bleibst, deshalb nur kurz abbremsen und gleich wieder Druck aufbauen.
- Überlast im Training. Einzelne Bahnen mit 20 bis 30 kg über Renngewicht lassen das Rennen danach leichter wirken.
- Seilmanagement beim Pull. Das Seil immer an derselben Stelle ablegen, sauber in Schlaufen, nie unter den Füßen. Wer das Seil sortiert, spart pro Bahn mehrere Sekunden.
- Wechsel üben. Direkt nach Push oder Pull laufen, damit sich die schweren Beine und der Pump in den Unterarmen vertraut anfühlen.
- Zeiten testen. Push und Pull einzeln mit Renngewicht stoppen und alle vier Wochen wiederholen. So siehst du, ob sich die Technik oder nur die Tagesform verändert.
- Schutz für die Haut. Auf dem Teppich scheuern Knie und Schienbeine. Lange Socken oder Tights und Schuhe mit gutem Halt helfen.
Die 6 häufigsten Fehler bei Sled Push und Sled Pull
- Zu schnell starten. Gilt für beide Stationen. Die erste Bahn fühlt sich leicht an, die Rechnung kommt auf der dritten.
- Mitten in der Bahn stehen bleiben. Jeder Neustart kostet Kraft und Zeit. Lieber langsam weiterschieben.
- Hochschauen beim Push. Der Kopf geht hoch, die Hüfte kommt mit, der Druck ist weg.
- Lockeres Seil beim Pull. Jeder Zug ins lose Seil ist verschenkt. Erst spannen, dann ziehen.
- Aus der Box treten. Das kostet Zeit und kann Strafen geben. Im Training die Box mit Tape markieren und immer darin bleiben.
- Nur mit leichtem Gewicht üben. Wer das Renngewicht nie auf Teppich bewegt hat, kennt sein Tempo nicht. Mindestens jede zweite Schlitteneinheit sollte mit Renngewicht laufen.
Wie trainierst du Sled Push und Sled Pull?
Du brauchst keine Maximalkraft, sondern Kraftausdauer und saubere Technik unter Ermüdung. Diese Bausteine nutzen wir in den Hyrox-Kursen auf der Teppichbahn. Die Zahlen sind Startwerte, die Coaches passen sie an dich an.
| Level | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Einsteiger | 4 x 12,5 m Push mit leichtem Schlitten, 60 bis 90 Sekunden Pause, Fokus auf Position und kurze Schritte. | Bewegungsmuster festigen. |
| Einsteiger | 4 x 12,5 m Pull mit straffem Seil, Fokus auf Rückwärtsgehen und sauberes Umgreifen. | Pull ohne Hektik lernen. |
| Fortgeschrittene | 4 Runden: 30 m Push mit Renngewicht, direkt danach 30 m Pull, 2 Minuten Pause. | Tempo halten, Wechsel üben. |
| Fortgeschrittene | Rennsimulation: 1 km laufen, 50 m Push, 1 km laufen, 50 m Pull. | Technik unter Ermüdung halten. |
| Profis | 6 x 30 m Push mit 20 bis 30 kg über Renngewicht, 2 Minuten Pause. | Renngewicht fühlt sich leichter an. |
| Profis | 50 m Push und 50 m Pull mit Renngewicht auf Zeit, danach 1 km laufen. | Pacing und Laufen mit schweren Beinen. |
| Alle | Farmers Carry, Hängen an der Stange, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte. | Griffkraft sowie Kraft in Beinen und Hüfte. |
Aus unserer Erfahrung verbessern sich viele schon nach vier bis acht Wochen mit einer Schlitteneinheit pro Woche spürbar, beim Pull oft noch stärker als beim Push. Wie du das in einen kompletten Plan einbaust, steht im Artikel HYROX Berlin Vorbereitung in 12 Wochen.
So übst du Sled Push und Pull bei Aorta
Wir sind offizieller HYROX Training Club in Berlin-Tempelhof. Bei uns liegt eine 30 Meter lange Teppichbahn, auf der du Push und Pull mit Renngewicht üben kannst. Das ist genau das, was sich in vielen Gyms nicht testen lässt. In den Hyrox-Kursen zeigen dir die Coaches die Technik Schritt für Schritt, erst leicht, dann mit Renngewicht, und passen sie an dein Level an. Pro Kurs trainieren maximal 14 Leute.
Am besten kommst du zum kostenlosen Probetraining vorbei. Du schiebst und ziehst auf unserer Teppichbahn, ein Coach schaut sich deine Technik an und sagt dir, woran du als Nächstes arbeitest. Egal ob du zum ersten Mal einen Schlitten anfasst oder schon ein Rennen gelaufen bist.
- Dein Start: Kostenloses Probetraining
- Alle Infos zum Training: Hyrox Training in Berlin
- Kurszeiten: Kursplan
- Unsere Coaches: Trainer
Unser Gym liegt in der Alboinstraße 11, 12103 Berlin, direkt an der A100, Ausfahrt Alboinstraße. Vor der Tür gibt es kostenlose Parkplätze.
Häufige Fragen zu Sled Push und Sled Pull
Wie schwer ist der Schlitten bei HYROX?
Sled Push: 102 kg für Frauen und 152 kg für Männer in der Open-Division, 152 kg und 202 kg bei Pro. Sled Pull: 78 kg und 103 kg bei Open, 103 kg und 153 kg bei Pro. Jeweils inklusive Schlitten, Saison 2026/27.
Wie weit sind Sled Push und Sled Pull?
Jeweils 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen zu 12,5 Metern mit Wenden.
Was ist eine gute Zeit für den Sled Push?
Der Mittelwert liegt bei 3:04 Minuten für Männer und 2:55 Minuten für Frauen. Unter 2:15 Minuten (Männer) oder 2:07 Minuten (Frauen) gehörst du zu den schnellsten 10 Prozent.
Was ist eine gute Zeit für den Sled Pull?
Der Mittelwert liegt bei 5:03 Minuten für Männer und 5:46 Minuten für Frauen. Die schnellsten 10 Prozent schaffen 3:42 Minuten (Männer) oder 4:18 Minuten (Frauen).
Warum dauert der Sled Pull länger als der Push?
Du bewegst den Schlitten nur stückweise, musst immer wieder umgreifen und stehst in einer engen Box. Dazu ermüdet die Griffkraft. Mit Rückwärtsgehen und straffem Seil holst du die meiste Zeit raus.
Was ist der häufigste Fehler beim Sled Push?
Zu schnell starten, mitten in der Bahn stehen bleiben und hochschauen. Alle drei kosten Druck und Kraft.
Kann ich Sled Push und Sled Pull bei Aorta ohne Mitgliedschaft üben?
Ja, im kostenlosen Probetraining. Danach geht es mit dem 7-Tage-Pass oder der 10er Karte weiter. Für eine ganze Vorbereitung lohnt sich meist eine Mitgliedschaft.
Über den Autor
Kai Jakobeit ist Head Coach bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg. Er ist CrossFit Level 2 Trainer, Gymnastics und Mobility zertifiziert und offizieller HYROX Performance Coach. Alle Coaches findest du auf der Seite Unser Team.
Kai Jakobeit ist Head Coach bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg. Er ist CrossFit Level 2 Trainer, Gymnastics und Mobility zertifiziert und offizieller HYROX Performance Coach. Alle Coaches findest du auf der Seite Unser Team.
