HYROX Race Guide vom Hyrox & CrossFit Gym Aorta, Berlin-Tempelhof

HYROX Ablauf: so läuft dein Rennen

Ein HYROX Rennen besteht aus 8 Mal 1 km Laufen und 8 Stationen, immer abwechselnd und immer in derselben Reihenfolge. Hier siehst du den kompletten Ablauf vom Einchecken bis ins Ziel, mit den Regeln aus dem offiziellen Regelwerk und Tipps aus unserem Training.

Guide starten HYROX Training bei Aorta

8 kmLaufen, aufgeteilt in 8 Mal 1 km
8Stationen in fester Reihenfolge
Roxzonenach jedem Kilometer
16Jahre Mindestalter am Renntag

Stand: November 2026. Grundlage ist das offizielle HYROX Regelwerk der Saison 26/27 für Singles, Doubles und Relay. Zusammengestellt vom Hyrox & CrossFit Gym Aorta, offizieller HYROX Training Club und seit 2014 CrossFit Affiliate.

Der Guide: tipp dich durch das Rennen

Die Strecke läuft einmal von selbst ab. Danach tippst du auf einen Bereich oder eine Station und bekommst Regel, Tipp und Trainingsidee.

HYROX Race GuideHyrox & CrossFit Gym Aorta, offizieller HYROX Training Club und CrossFit Affiliate in Berlin-Tempelhof

Laufweg
Schon gelaufen
Roxzone mit Eingang

SkiErg

Darauf achten die Kampfrichter

Tipp

So trainierst du das bei Aorta

Wie läuft ein HYROX Rennen ab?

Ein HYROX Rennen besteht aus 8 Mal 1 km Laufen, nach jedem Kilometer folgt eine Station. Die Reihenfolge ist immer gleich: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Zwischen Laufstrecke und Station liegt die Roxzone. Vorher checkst du ein, wärmst dich auf und startest in deiner Welle.

EincheckenMit Lichtbildausweis und Anmeldebestätigung. Du bekommst Startnummer, Zeitmesschip und ein Armband für deine Welle.
AufwärmenTasche abgeben, dann in den Aufwärmbereich. Dort sind nur Athleten erlaubt.
Starttunnel10 Minuten vor deiner Startzeit bist du im Starttunnel. Du startest nur in deiner eigenen Welle.
Laufen und StationenAchtmal 1 km Laufen, danach jeweils eine Station. Deine Laufrunden zählst du selbst.
RoxzoneRein und raus nur durch die markierten Bögen. Du nutzt die Bahn und das Gerät, die dir zugewiesen werden.
Ziel und ErgebnisNach 100 gültigen Wall Balls geht es ins Ziel. Die Ergebnisse stehen danach auf results.hyrox.com.

Was ist die Roxzone?

Die Roxzone ist der Bereich zwischen Laufstrecke und Stationen. Du betrittst sie durch einen markierten Eingang, machst deine Station und verlässt sie durch den Ausgang. Die Zeit in der Roxzone zählt zu deiner Gesamtzeit, deshalb lohnen sich ruhige, aber zügige Wechsel. Wer durch den falschen Bogen geht, bekommt 2 Minuten Strafe.

Welche Stationen gibt es bei HYROX?

Es gibt 8 Stationen, immer in dieser Reihenfolge: SkiErg über 1.000 m, Sled Push über 50 m, Sled Pull über 50 m, Burpee Broad Jumps über 80 m, Rudern über 1.000 m, Farmers Carry über 200 m, Sandbag Lunges über 100 m und 100 Wall Balls. Die Distanzen gelten für Singles laut Regelwerk 26/27.

Nr.	Station	Distanz	Darauf achten die Kampfrichter	Mehr dazu
1	SkiErg	1.000 m	Füße bleiben auf der Plattform, weg erst nach dem Signal	Artikel SkiErg
2	Sled Push	4 × 12,5 m	Schlitten komplett über die Linie, eigene Bahn halten	Artikel Sled
3	Sled Pull	4 × 12,5 m	In Bahn und Zone bleiben, Schlitten über die Linie	Artikel Sled
4	Burpee Broad Jumps	80 m	Brust am Boden, beidbeinig abspringen und landen	HYROX Training
5	Rudern	1.000 m	Füße in den Fußstützen bis zum Signal	Artikel Rudern
6	Farmers Carry	200 m	Beide Kettlebells tragen, aufrecht zurückstellen	HYROX Training
7	Sandbag Lunges	100 m	Hinteres Knie am Boden, Sandsack auf den Schultern	HYROX Training
8	Wall Balls	100 Wdh.	Hüfte unter Parallele, Ball trifft die Zielzone	Artikel Wall Balls

Tipps für jeden Bereich und jede Station

Hier stehen alle Inhalte aus dem Guide oben zum Nachlesen: für Einchecken, Starttunnel und Roxzone, für jede der 8 Stationen und für den Zieleinlauf. Jeweils mit der Regel aus dem Regelwerk, einem Tipp aus unserem Training und dem passenden Artikel.

Einchecken und Aufwärmen

Einchecken, Taschenabgabe, Aufwärmbereich

Zum Einchecken brauchst du einen Lichtbildausweis und deine Anmeldebestätigung. Du bekommst Startnummer, Zeitmesschip und ein Armband, dessen Farbe deine Welle und Division zeigt.

Das gilt laut Regelwerk: Der Chip sitzt das ganze Rennen am Knöchel. Ohne Chip zählt dein Start nicht. In den Aufwärmbereich dürfen nur Athleten.

Tipp: Das Einchecken öffnet bei vielen Events 90 Minuten vor der ersten Welle deiner Division. Komm früh, gib deine Tasche ab und wärm dich in Ruhe auf.

Bei Aorta: Den Ablauf mit Startwellen und Kampfrichtern kannst du bei unserer HYROX Simulation testen. Zur HYROX Simulation

Starttunnel und Start

10 Minuten vor deiner Startzeit

10 Minuten vor deiner Startzeit sammelst du dich im Starttunnel. Dort bekommst du die letzten Anweisungen, dann läuft deine Welle los.

Das gilt laut Regelwerk: Du startest nur in deiner eigenen Welle. Vor deinem Start betrittst du weder Roxzone noch Laufstrecke, sonst kann dein Chip auslösen.

Tipp: Der erste Kilometer fühlt sich leicht an. Lauf ihn bewusst ruhiger als dein Zieltempo, die Stationen kommen noch.

Bei Aorta: Dein Renntempo findest du im Running Club und im HYROX Kurs. Ganzer Artikel: Rennstrategie

Roxzone und Laufrunden

8 × 1 km Lauf, dazwischen die Roxzone

Nach jedem Kilometer läufst du durch die Roxzone zu deiner Station und danach wieder hinaus auf die Laufstrecke. Die Zeit in der Roxzone zählt mit.

Das gilt laut Regelwerk: Rein und raus nur durch die markierten Bögen. Du nutzt Gerät und Bahn, die dir zugewiesen werden. Deine Laufrunden zählst du selbst, Getränke von Zuschauern gelten als Hilfe von außen.

Tipp: Plane die Roxzone als aktiven Wechsel: kurz durchatmen, Wasser greifen, wenn du es brauchst, und ruhig wieder anlaufen.

Bei Aorta: Die Wechsel trainieren wir im HYROX Kurs mit Curved Runnern, SkiErgs und Sled-Bahn direkt nebeneinander. HYROX Training bei Aorta

1SkiErg

Distanz: 1.000 m am SkiErg

Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten, wie beim Langlauf mit Stöcken. Die Kraft kommt aus Rumpf und Hüfte.

Darauf achten die Kampfrichter: Die Füße bleiben während der ganzen Distanz auf der Plattform. Weg geht es erst nach dem Signal des Kampfrichters.

Tipp: Nach dem ersten Lauf ist der Puls schon oben. Starte gleichmäßig und hebe dir den Endspurt für die letzten 200 m auf.

Bei Aorta: An den Concept2 SkiErgs in der Halle, im HYROX Kurs und im Open Gym. Ganzer Artikel: SkiErg

2Sled Push

Distanz: 4 × 12,5 m, zusammen 50 m

Du schiebst einen beladenen Schlitten über die Bahn. Beine und Rumpf arbeiten, der Körper liegt schräg nach vorn.

Darauf achten die Kampfrichter: Du bleibst in deiner Bahn. Der Schlitten muss die Linie komplett überqueren, bevor du wendest.

Tipp: Kurze, schnelle Schritte und die Arme lang lassen. Wer stehen bleibt, muss wieder aus dem Stand anschieben.

Bei Aorta: Auf unserer eigenen Sled-Bahn mit Teppich. Ganzer Artikel: Sled Push und Pull

3Sled Pull

Distanz: 4 × 12,5 m, zusammen 50 m

Du ziehst den Schlitten am Seil zu dir heran. Das fordert Rücken, Arme und vor allem die Griffkraft.

Darauf achten die Kampfrichter: Du bleibst in deiner Bahn und in deiner Zone. Der Schlitten muss die Linie komplett überqueren.

Tipp: Geh beim Ziehen ein, zwei Schritte zurück und setz die Beine ein. Leg das Seil ordentlich ab.

Bei Aorta: Ebenfalls auf der Sled-Bahn. Griffkraft baust du im CrossFit und im Strongman Kurs auf. Ganzer Artikel: Sled Push und Pull

4Burpee Broad Jumps

Distanz: 80 m

Ein Burpee, dann ein Weitsprung nach vorn, immer wieder bis zur Linie. Die Station kostet viel Luft.

Darauf achten die Kampfrichter: Die Brust berührt bei jedem Burpee den Boden. Abspringen und landen mit beiden Beinen gleichzeitig.

Tipp: Lieber gleichmäßige mittlere Sprünge als wenige weite. Ein fester Rhythmus spart Zeit.

Bei Aorta: Auf der freien Fläche in der Halle. Burpees sind Teil vieler CrossFit Workouts. HYROX Training bei Aorta

5Rudern

Distanz: 1.000 m am Rudergerät

Rudern am Ergometer. Beim Zug arbeiten zuerst die Beine, dann der Rumpf, dann die Arme.

Darauf achten die Kampfrichter: Die Füße bleiben in den Fußstützen, bis du fertig bist und der Kampfrichter das Signal gibt.

Tipp: Nach den Burpees zuerst den Atem beruhigen. Ruhige, kräftige Züge bringen mehr als eine hohe Schlagzahl.

Bei Aorta: An den Concept2 Rudergeräten in der Halle. Ganzer Artikel: Rudern

6Farmers Carry

Distanz: 200 m

Du trägst zwei Kettlebells neben dem Körper über die Strecke. Griffkraft und ein stabiler Rumpf entscheiden.

Darauf achten die Kampfrichter: Du trägst beide Kettlebells die ganze Zeit und stellst sie am Ende aufrecht zurück.

Tipp: Schultern tief, kurze schnelle Schritte. Jedes Absetzen kostet Zeit.

Bei Aorta: Mit unseren Kettlebells, im HYROX Kurs und im Open Gym. HYROX Training bei Aorta

7Sandbag Lunges

Distanz: 100 m

Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern. Nach sieben Stationen zählt hier die Ausdauer.

Darauf achten die Kampfrichter: Das hintere Knie berührt bei jedem Schritt den Boden. Der Sandsack bleibt auf den Schultern.

Tipp: Finde eine gleichmäßige Schrittlänge. Kleine, geplante Pausen sind besser als ein Einbruch.

Bei Aorta: Mit unseren Sandbags, im HYROX Kurs und im Open Gym. HYROX Training bei Aorta

8Wall Balls

Distanz: 100 Wiederholungen

Kniebeuge mit Medizinball, aus der Bewegung wirfst du den Ball an eine Zielmarke. Danach geht es ins Ziel.

Darauf achten die Kampfrichter: Die Hüfte geht unter die Parallele und der Ball trifft die Zielzone. Nur saubere Wiederholungen zählen.

Tipp: Plane deine Sätze vorher. Fang den Ball und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

Bei Aorta: Wall Balls gehören zum festen Programm im CrossFit und im HYROX Kurs. Ganzer Artikel: Wall Balls

Zieleinlauf

Nach 100 gültigen Wall Balls

Hat der Kampfrichter deine 100 Wall Balls bestätigt, läufst du direkt ins Ziel. Zurück in den Wall Ball Bereich geht es danach nicht mehr.

Das gilt laut Regelwerk: Die Ergebnisse stehen direkt nach dem Event auf results.hyrox.com. Strafen können bis 48 Stunden nach dem Event noch ergänzt werden.

Tipp: Langsam auslaufen, trinken, etwas essen. Danach in Ruhe die Splits anschauen: Wo hast du Zeit verloren?

Bei Aorta: Mit deinen Splits planen wir im HYROX Kurs die nächste Vorbereitung. HYROX Training bei Aorta

Welche Regeln und Strafen gibt es bei HYROX?

Die wichtigsten Regeln: Stationen in fester Reihenfolge, jede Station komplett, rein und raus aus der Roxzone nur durch die markierten Bögen und keine Hilfe von außen. Verstöße kosten meist 2 Minuten. Wer eine Station auslässt oder nicht beendet, wird disqualifiziert. Verbindlich ist immer das Briefing deines Events.

Feste ReihenfolgeWer Stationen in der falschen Reihenfolge macht, bekommt beim ersten Mal 3 Minuten Strafe, beim zweiten Mal die Disqualifikation.
Jede Station komplettEine ausgelassene oder nicht beendete Station führt zur Disqualifikation.
Richtige BögenWer die Roxzone durch den falschen Bogen betritt oder verlässt, bekommt jeweils 2 Minuten.
Runden selbst zählenEine fehlende Laufrunde kostet je nach Strecke 3 bis 7 Minuten. Gibt es nur eine Runde pro Kilometer, folgt die Disqualifikation.
Keine Hilfe von außenEssen oder Getränke von Zuschauern kosten 2 Minuten. Wasser gibt es an der Strecke.
AusrüstungGeschlossene Schuhe sind Pflicht. Kopfhörer und Handy sind auf der Strecke verboten. Der Chip bleibt am Knöchel.

Strafen im Überblick

Verstoß	Strafe
Station in falscher Reihenfolge, erstes Mal	3 Minuten
Station in falscher Reihenfolge, zweites Mal	Disqualifikation
Station ausgelassen oder nicht beendet	Disqualifikation
Laufabschnitt ausgelassen	Disqualifikation
Laufrunde vergessen	3, 5 oder 7 Minuten je nach Strecke, bei nur einer Runde pro Kilometer Disqualifikation
Roxzone durch den falschen Bogen betreten oder verlassen	2 Minuten pro Mal
Falsches Gerät oder falsche Bahn	2 Minuten
Hilfe von außen, zum Beispiel Getränke von Zuschauern	2 Minuten
Getränke über den Körper schütten	2 Minuten
Kreide außerhalb von Sled Pull und Farmers Carry	2 Minuten
Müll wegwerfen oder spucken	2 Minuten
Kettlebells nicht richtig zurückgestellt	30 Sekunden
Im Starttunnel stehen bleiben, obwohl die Welle läuft	1 Minute

An den Stationen 1 bis 7 gibt es beim ersten Fehler meist eine Verwarnung, ab dem zweiten zählt die Wiederholung nicht und die Strafe kommt dazu. Bei den Wall Balls gibt es keine Verwarnung, eine ungültige Wiederholung zählt einfach nicht. Quelle: HYROX Regelwerk Singles 26/27.

Wie laufen HYROX Doubles und Relay ab?

Bei Doubles laufen zwei Personen alle 8 km gemeinsam und teilen sich die Arbeit an den Stationen frei auf. Beim Relay teilen sich vier Personen das Rennen: Jede läuft 2 km und macht zwei Stationen. Strecke, Stationen und Reihenfolge sind in allen Formaten gleich.

Doubles: zu zweit

Ihr startet gemeinsam und lauft jeden Kilometer zusammen. Wer vorausläuft, kostet das Team 1 Minute.

An den Stationen arbeitet immer nur eine Person, die andere wartet im markierten Bereich oder geht direkt hinter ihr. Wie oft ihr wechselt, entscheidet ihr selbst.

Ihr betretet und verlasst jede Station gemeinsam. Eure Zeit stoppt, wenn die zweite Person im Ziel ist.

Relay: zu viert

Jede Person läuft zweimal 1 km und macht zwei Stationen. Wer was übernimmt, legt das Team fest.

Gewechselt wird in der Wechselzone mit Abklatschen. Dort muss der Chip jeder Person erfasst werden, sonst gibt es eine Strafe.

Bei den Wall Balls kommt das ganze Team dazu, und am Ende lauft ihr zu viert ins Ziel.

Quelle: HYROX Regelwerk Doubles und Relay 26/27.

Was brauche ich am Race Day?

Pflicht sind ein Lichtbildausweis und deine Anmeldebestätigung, ohne die du nicht einchecken kannst. Dazu kommen Schuhe und Kleidung, in denen du schon trainiert hast, Wechselkleidung, etwas zu trinken und alles, was du sonst brauchst. Kopfhörer und Handy bleiben in der Tasche.

Lichtbildausweis und Anmeldebestätigung
Startzeit und Welle kennen
Geschlossene Sportschuhe, im Training getestet
Sportkleidung, im Training getestet
Wechselkleidung für danach
Handtuch
Trinkflasche oder Elektrolyte
Getesteter Snack oder Gel, falls du das gewohnt bist
Pflaster, Tape und persönliche Medikamente
Plan für Anfahrt und Zeitpuffer

Welche Fehler machen Anfänger bei HYROX?

Die häufigsten Fehler beim ersten HYROX Rennen sind ein zu schneller erster Kilometer, verzählte Laufrunden, der falsche Bogen in der Roxzone und Neues am Renntag. Alle lassen sich mit etwas Planung vermeiden.

Zu schnell losgelaufenDer erste Kilometer fühlt sich leicht an. Lauf ihn ruhiger als dein Zieltempo, die Stationen kommen noch.

Runden verzähltAnzeigen an der Strecke sind nur eine Hilfe. Leg dir vorher fest, wie du mitzählst.

Falscher Bogen in der RoxzoneLies die Schilder an Eingang und Ausgang, bevor du losläufst. Ein falscher Weg kostet 2 Minuten.

Neues am RenntagKeine neuen Schuhe, keine neue Kleidung, kein neues Essen. Nimm nur, was du im Training getestet hast.

Wall Balls ohne PlanNach sieben Stationen sind die Beine müde. Plane deine Sätze vorher und halte dich daran.

Zu spät am StarttunnelDu startest nur in deiner Welle. Sei 10 Minuten vor deiner Startzeit im Tunnel.

Warum ist CrossFit eine gute Basis für HYROX?

CrossFit trainiert genau die Mischung, die HYROX verlangt: Kraft, Kraftausdauer und Kondition in einem Workout. Wall Balls, Burpees, Rudern und Kettlebells gehören bei CrossFit zum Alltag. Was CrossFittern oft fehlt, ist das lange, gleichmäßige Laufen. Deshalb kombinieren viele Mitglieder im Hyrox & CrossFit Gym Aorta CrossFit mit unseren HYROX Kursen.

Häufige Fragen zum HYROX Ablauf

Wie läuft ein HYROX Rennen ab?

Du läufst 1 km, dann folgt eine Station. Das wiederholt sich achtmal, die Stationen kommen immer in derselben Reihenfolge: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.

Wie lang ist die HYROX Strecke?

Du läufst insgesamt 8 km, aufgeteilt in 8 Abschnitte von je 1 km. Dazu kommen die 8 Stationen und die Wege durch die Roxzone.

Was ist die Roxzone?

Die Roxzone ist der Bereich zwischen Laufstrecke und Stationen. Du betrittst und verlässt sie durch markierte Bögen. Die Zeit in der Roxzone zählt zu deiner Gesamtzeit.

Was brauche ich zum Einchecken?

Einen Lichtbildausweis und deine Anmeldebestätigung. Beim Einchecken bekommst du Startnummer, Zeitmesschip und ein Armband für deine Welle.

Darf ich beim HYROX Rennen Kopfhörer tragen?

Nein. Kopfhörer und Handys sind auf der Strecke laut Regelwerk verboten.

Was passiert, wenn ich eine Station nicht schaffe?

Eine Station, die du nicht komplett beendest, führt laut Regelwerk zur Disqualifikation. Plane deshalb lieber kurze Pausen ein, als die Station abzubrechen.

Ist Aorta ein offizieller HYROX Training Club?

Ja. Das Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin-Tempelhof ist offizieller HYROX Training Club und seit 2014 CrossFit Affiliate. Alle 8 Stationen stehen bei uns im Original.

Wann gibt es die Ergebnisse?

Die Ergebnisse stehen direkt nach dem Event auf results.hyrox.com. Strafen können bis 48 Stunden nach dem Event noch ergänzt werden.

Bereit für dein Race?

Bei Aorta trainierst du alle 8 Stationen im Original, mit eigener Sled-Bahn und in 16 HYROX Kursen pro Woche. Das Hyrox & CrossFit Gym Aorta ist offizieller HYROX Training Club und seit 2014 CrossFit Affiliate, 2 km von der HYROX Halle in Tempelhof.

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Inoffizieller Guide von Aorta. Distanzen und Standards stammen aus dem HYROX Regelwerk 26/27 für Singles. Verbindlich sind immer das aktuelle Regelwerk und das Briefing deines Events.