HYROX SkiErg: Regeln, Technik und Pacing
1000 Meter, Damper, Fußregel und Technik für die erste Station beim HYROX.
Stand: Oktober 2026 · Von Kai Jakobeit
Kurz gesagt: Der SkiErg ist die erste Station beim HYROX. Nach dem ersten Kilometer Laufen ziehst du 1000 Meter auf dem SkiErg. Der Damper ist für alle Divisionen auf 6 voreingestellt, und du darfst ihn so oft verstellen, wie du willst. Beide Füße bleiben auf der Plattform. Wer mit dem Fuß den Hallenboden berührt, bekommt beim ersten Mal eine Verwarnung und danach 15 Sekunden pro Verstoß.
Was ist der SkiErg beim HYROX ?
Der SkiErg ist ein Gerät, an dem du zwei Griffe von oben nach unten ziehst, ähnlich wie beim Langlauf mit Stöcken. Ein Monitor zählt die Meter. Beim HYROX kommst du vom ersten Lauf, der Puls ist schon oben, und vor dir liegen noch sieben Stationen.
Genau deshalb ist der SkiErg weniger eine Kraftfrage als eine Frage der Einteilung. Wer hier zu viel gibt, merkt das später beim Sled Push und Pull und bei den Wall Balls.
Welche Regeln gelten am SkiErg?
| Punkt | Regel |
|---|---|
| Distanz | 1000 Meter |
| Position im Rennen | Station 1, direkt nach dem ersten Kilometer Laufen |
| Damper | Auf 6 voreingestellt, für alle Divisionen gleich. Du darfst ihn beliebig oft verstellen. |
| Gerät | Wird dir von den Judges zugewiesen. Ein falsches Gerät kostet 2 Minuten. |
| Monitor | Ein Judge setzt ihn vor deinem Start zurück. |
| Füße | Beide Füße stehen die ganze Zeit auf der Plattform. Kurz abheben ist erlaubt, die Landung muss wieder auf der Platte sein. Die Fersen dürfen über den Rand ragen, aber nicht den Boden berühren. |
| Strafe Füße | Erster Verstoß: Verwarnung. Ab dem zweiten Verstoß: 15 Sekunden pro Verstoß. |
| Ende | Auf der Plattform stehen bleiben, einen Arm heben, auf die Bestätigung vom Judge warten. |
| Zu früh runter | Wer den SkiErg vor 1000 Metern verlässt, wird disqualifiziert. |
| Ausgang | Station über den vorgesehenen Weg verlassen. Falscher Ein oder Ausgang: 2 Minuten. |
Quelle: HYROX Rulebook Singles 2026/27, Abschnitt 8.1 und Strafenkatalog.
Wie läuft der SkiErg im Doubles?
Im Doubles schafft ihr die 1000 Meter zusammen. Wie ihr aufteilt, entscheidet ihr selbst, zum Beispiel im Wechsel alle 250 Meter. Wer gerade nicht zieht, wartet im markierten Bereich und darf dem Partner weder die Griffe anreichen noch den Damper verstellen. Alles andere gilt wie im Einzel.
Wie ihr die übrigen Stationen sinnvoll aufteilt, steht im Artikel HYROX Doubles.
Quelle: HYROX Rulebook Doubles 2026/27.
Technik: So ziehst du richtig
Die Kraft kommt nicht nur aus den Armen. Ein Zug läuft in vier Schritten ab:
- Start: Du stehst hüftbreit, die Arme sind fast gestreckt, die Griffe etwa auf Kopfhöhe.
- Zug: Du ziehst die Griffe mit dem Rücken nach unten und klappst dabei aus der Hüfte nach vorn. Die Knie beugen sich leicht mit.
- Ende: Die Hände kommen an den Oberschenkeln vorbei, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.
- Zurück: Du richtest dich ruhig wieder auf und lässt die Griffe nach oben laufen. Hier holst du Luft.
Ein Vergleich, der vielen hilft: Stell dir vor, du schließt mit beiden Händen einen schweren Rollladen. Das geht auch nicht nur aus den Armen.
Pacing: Wie schnell solltest du ziehen?
Der SkiErg kommt früh im Rennen. Wer hier alles gibt, zahlt später. Drei einfache Regeln:
- Zieh gleichmäßig. Schau auf die Zeit pro 500 Meter auf dem Monitor und halte sie konstant.
- Bleib etwas unter deinem besten Tempo über 1000 Meter. Du sollst am Ende noch normal weiterlaufen können.
- Die letzten 100 Meter darfst du etwas schneller werden, wenn du dich gut fühlst.
Wie du das ganze Rennen einteilst, steht im Artikel HYROX Rennstrategie.
Welche Damper Stufe passt?
Der Damper steht beim Rennen auf 6. Du darfst ihn verstellen, so oft du willst. Ein höherer Wert fühlt sich schwerer an, macht dich aber nicht automatisch schneller. Probier im Training aus, mit welcher Stufe du dein Tempo am längsten halten kannst, und stell diese Stufe im Rennen gleich am Anfang ein.
Die häufigsten Fehler am SkiErg
| Fehler | Was passiert | Besser so |
|---|---|---|
| Zu schnell gestartet | Puls zu hoch, die nächsten Läufe werden langsam | Gleichmäßiges Tempo pro 500 Meter |
| Nur mit den Armen gezogen | Arme und Schultern sind schnell müde | Zug mit Rücken und Hüfte |
| Tief in die Hocke gegangen | Die Beine ermüden, die du noch für 7 Kilometer brauchst | Knie nur leicht beugen |
| Fuß auf dem Hallenboden | Verwarnung, danach 15 Sekunden pro Verstoß | Beide Füße auf der Plattform, Fersen nicht auf den Boden |
| Zu früh abgestiegen | Disqualifikation, wenn die 1000 Meter nicht voll sind | 1000 Meter auf dem Monitor abwarten, Arm heben, Bestätigung vom Judge abwarten |
So trainierst du den SkiErg
Drei Einheiten, die du in deinen Plan einbauen kannst:
- Technik: 5 Runden mit 200 Metern locker, dazwischen 1 Minute Pause. Ein Coach schaut auf Zug und Hüfte.
- Tempo halten: 4 Runden mit 250 Metern in deinem geplanten Renntempo, dazwischen 1 Minute Pause.
- Wie im Rennen: 1 Kilometer laufen, direkt danach 1000 Meter SkiErg. So lernst du, mit hohem Puls sauber zu ziehen.
SkiErg Training bei Aorta in Tempelhof
Bei uns in der Alboinstraße 11 stehen SkiErgs und Rudergeräte von Concept2. In unseren HYROX Kursen trainierst du alle acht Stationen mit höchstens 14 Leuten pro Kurs, und ein Coach korrigiert deine Technik. Die Zeiten findest du im Kursplan. Den kompletten Ablauf vom Einchecken bis ins Ziel, mit allen Stationen und Regeln, zeigt dir unser HYROX Race Guide.
Wenn du neu bist, fängst du mit dem kostenlosen Probetraining an. Einen Überblick über alle Stationen findest du im Artikel HYROX für Anfänger, alles zum Rennen in Tempelhof auf unserer Seite zu HYROX Berlin 2027.
Häufige Fragen zum HYROX SkiErg
Wie lang ist der SkiErg beim HYROX?
1000 Meter. Er ist die erste Station und kommt nach dem ersten Kilometer Laufen.
Welche Damper Einstellung gilt beim HYROX?
Der Damper ist für alle Divisionen auf 6 voreingestellt. Du darfst ihn während der Station so oft verstellen, wie du willst.
Darf ich beim SkiErg springen?
Ja, kurz abheben ist erlaubt. Du musst aber wieder auf der Plattform landen. Berührt ein Fuß den Hallenboden, gibt es zuerst eine Verwarnung und danach 15 Sekunden pro Verstoß.
Wann darf ich vom SkiErg runter?
Erst wenn der Monitor 1000 Meter zeigt und der Judge bestätigt hat. Dafür bleibst du auf der Plattform stehen und hebst einen Arm. Wer früher absteigt, wird disqualifiziert.
Wie teilen wir den SkiErg im Doubles auf?
Ihr teilt die 1000 Meter frei auf. Der Partner, der gerade Pause hat, wartet im markierten Bereich und darf weder die Griffe anreichen noch den Damper verstellen.
Kann ich bei euch am SkiErg trainieren, auch wenn ich noch nie drauf stand?
Ja. Im Probetraining zeigen wir dir den Zug Schritt für Schritt, und in den HYROX Kursen übst du ihn regelmäßig.
Alle Coaches und ihre Qualifikationen findest du auf der Seite Unser Team.
