HYROX Rudern: Regeln, Technik und Pacing
1000 Meter, Damper, Sitzregel und Technik für die fünfte Station beim HYROX.
Stand: Oktober 2026 · Von Kai Jakobeit
Kurz gesagt: Rudern ist die fünfte Station beim HYROX. Nach dem fünften Kilometer ruderst du 1000 Meter auf dem Rudergerät. Der Damper steht für alle Divisionen auf 6, die Fußplatten auf Position 4, beides darfst du anpassen. Pausen sind erlaubt, aufstehen darfst du erst nach 1000 Metern und der Bestätigung vom Judge.
Was ist die Station Rudern beim HYROX ?
Du sitzt auf einem Rudergerät, die Füße in den Fußplatten, und ziehst den Griff zum Körper. Ein Monitor zählt die Meter. Die Station kommt nach dem Sled Push und Pull und den Burpee Broad Jumps.
Die Beine sind müde, und genau hier entscheidet sich, wie gut du durch die zweite Hälfte kommst. Danach warten noch Farmers Carry, Sandbag Lunges und die Wall Balls.
Welche Regeln gelten beim Rudern?
| Punkt | Regel |
|---|---|
| Distanz | 1000 Meter |
| Position im Rennen | Station 5, nach dem fünften Kilometer |
| Damper | Auf 6 voreingestellt, für alle Divisionen gleich. Du darfst ihn beliebig oft verstellen. |
| Fußplatten | Auf Position 4 voreingestellt. Du darfst sie vor dem Start anpassen. |
| Pausen | Erlaubt. Griff in die Halterung legen, Füße auf oder neben den Platten. |
| Sitzen | Du bleibst sitzen, bis die 1000 Meter voll sind. |
| Ende | Sitzen bleiben, einen Arm heben, auf die Bestätigung vom Judge warten. |
| Zu früh aufgestanden | Disqualifikation, die Station gilt als nicht beendet. |
| Strafen | Erster Verstoß: Verwarnung. Ab dem zweiten Verstoß: 15 Sekunden pro Verstoß. |
| Gerät | Wird dir zugewiesen. Ein falsches Gerät kostet 2 Minuten. |
Quelle: HYROX Rulebook Singles 2026/27, Abschnitt 8.5 und Strafenkatalog.
Wie läuft das Rudern im Doubles?
Im Doubles rudert immer nur einer. Ihr wechselt nach einer selbst gewählten Strecke, das Regelwerk nennt als Beispiel 250 Meter. Wer Pause hat, wartet im markierten Bereich hinter dem Gerät.
Ihr dürft euch den Griff nicht anreichen und weder Damper noch Fußgurte füreinander einstellen. Wer den Griff anfasst, bevor die Füße in den Platten sind, bekommt 15 Sekunden. Wie ihr die übrigen Stationen aufteilt, steht im Artikel HYROX Doubles.
Quelle: HYROX Rulebook Doubles 2026/27.
Technik: So ruderst du richtig
Die Kraft kommt zuerst aus den Beinen. Ein Zug läuft in dieser Reihenfolge ab:
- Beine: Du drückst dich mit den Beinen weg, die Arme bleiben noch lang.
- Oberkörper: Wenn die Beine fast gestreckt sind, lehnst du dich leicht zurück.
- Arme: Zum Schluss ziehst du den Griff an den unteren Rippenbogen.
- Zurück: Arme nach vorn, Oberkörper nach vorn, dann die Knie beugen und ruhig nach vorn rollen.
Merksatz für die Reihenfolge: Beine, Körper, Arme beim Zug. Arme, Körper, Beine auf dem Weg zurück.
Pacing: Wie schnell solltest du rudern?
Rudern kommt nach drei harten Stationen. Viele nutzen es, um etwas runterzukommen, ohne Zeit zu verschenken.
- Zieh gleichmäßig und halte die Zeit pro 500 Meter auf dem Monitor konstant.
- Lieber längere, kräftige Züge als hektische kurze.
- Bleib unter deinem besten Tempo über 1000 Meter. Danach kommen noch drei Kilometer und drei Stationen.
Wie du das ganze Rennen einteilst, steht im Artikel HYROX Rennstrategie.
Die häufigsten Fehler beim Rudern
| Fehler | Was passiert | Besser so |
|---|---|---|
| Nur mit den Armen gezogen | Arme und Rücken sind schnell müde | Zuerst mit den Beinen drücken |
| Zu schnell nach vorn gerollt | Viele Züge, wenig Strecke | Ruhig nach vorn, kräftig nach hinten |
| Damper ganz hoch gestellt | Beine brennen, Puls steigt | Im Training testen, welche Stufe dein Tempo hält |
| Griff angefasst, bevor die Füße drin sind (Doubles) | 15 Sekunden | Erst Füße, dann Griff |
| Zu früh aufgestanden | Disqualifikation | 1000 Meter abwarten, Arm heben, Bestätigung vom Judge abwarten |
So trainierst du Rudern für HYROX
Drei Einheiten für deinen Plan:
- Technik: 5 Runden mit 250 Metern locker, dazwischen 1 Minute Pause. Ein Coach schaut auf die Reihenfolge Beine, Körper, Arme.
- Tempo halten: 4 Runden mit 500 Metern in deinem geplanten Renntempo, dazwischen 90 Sekunden Pause.
- Wie im Rennen: 20 Burpee Broad Jumps, 1 Kilometer laufen, direkt danach 1000 Meter rudern.
Rudern bei Aorta in Tempelhof
Bei uns in der Alboinstraße 11 stehen Rudergeräte und SkiErgs von Concept2. In unseren HYROX Kursen trainierst du alle acht Stationen, und ein Coach korrigiert deine Technik. Die Zeiten findest du im Kursplan. Den kompletten Ablauf vom Einchecken bis ins Ziel, mit allen Stationen und Regeln, zeigt dir unser HYROX Race Guide.
Wenn du neu bist, fängst du mit dem kostenlosen Probetraining an. Die erste Station erklären wir im Artikel HYROX SkiErg, alles zum Rennen in Tempelhof steht auf unserer Seite zu HYROX Berlin 2027.
Häufige Fragen zum HYROX Rudern
Wie weit rudert man beim HYROX?
1000 Meter. Rudern ist die fünfte Station und kommt nach dem fünften Kilometer.
Welche Damper Einstellung gilt beim HYROX Rudern?
Der Damper ist für alle Divisionen auf 6 voreingestellt. Du darfst ihn so oft verstellen, wie du willst.
Darf ich beim Rudern eine Pause machen?
Ja. Du legst den Griff in die Halterung und bleibst sitzen. Aufstehen darfst du erst nach 1000 Metern und der Bestätigung vom Judge.
Kann ich die Fußplatten verstellen?
Ja. Sie stehen auf Position 4, und du darfst sie vor dem Start anpassen.
Wie teilen wir das Rudern im Doubles auf?
Es rudert immer nur einer. Ihr wechselt nach einer selbst gewählten Strecke, zum Beispiel alle 250 Meter. Der Griff darf nicht angereicht werden.
Kann ich bei euch Rudern für HYROX trainieren?
Ja. In unseren HYROX Kursen ist Rudern fester Teil des Trainings. Das erste Probetraining ist kostenlos.
Alle Coaches und ihre Qualifikationen findest du auf der Seite Unser Team.
