HYROX & CROSSFIT GYM AORTA MAGAZIN
Ernährung für HYROX: Was du vor, während und nach dem Rennen isst
Frühstück, Gels, Trinken und Regeneration: praktische Tipps von unserer zertifizierten Ernährungsberaterin.
Stand: Oktober 2026 · Von unserer zertifizierten Ernährungsberaterin
Kurz gesagt: Bei der Ernährung für HYROX sind Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff, denn ein Rennen dauert für die meisten ein bis zwei Stunden. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Start ein bekanntes, fettarmes Frühstück mit 1 bis 2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Bei mehr als 70 Minuten Belastung helfen im Rennen etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, dazu Wasser in kleinen Schlucken. Danach brauchst du eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein. Und das Wichtigste: Am Renntag wird nichts ausprobiert, was du nicht im Training getestet hast.
Beim Training denken die meisten zuerst an Laufen, Sled Push und Wall Balls. Beim Essen wird es dagegen schnell beliebig: ein Riegel hier, ein Kaffee dort und am Renntag ein Frühstück, das noch nie jemand getestet hat. Dabei entscheidet die Ernährung aber oft darüber, ob du die letzten Wall Balls noch sauber schaffst oder dich nur noch ins Ziel rettest.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie die Ernährung für HYROX in den Wochen davor, am Renntag und danach ernährst. Alles ist alltagstauglich, also ohne Waage und ohne Verbote. Die Zahlen sind Orientierung aus gängigen Empfehlungen der Sporternährung. Wie du etwas verträgst, geht immer vor.
Was dein Körper bei HYROX leisten muss
Ein HYROX Rennen besteht aus acht Kilometern Laufen und acht Stationen, vom SkiErg bis zu den Wall Balls. Die meisten Starter in der Open-Division brauchen dafür grob zwischen 1:15 und 2:00 Stunden. Das ist keine kurze Anstrengung wie ein CrossFit Workout von zehn Minuten, sondern eine lange, intensive Belastung mit ständigem Wechsel zwischen Laufen und Kraft.
Dein wichtigster Treibstoff dafür sind Kohlenhydrate. Sie liegen als Glykogen in Muskeln und Leber und reichen bei hoher Intensität nicht ewig. Deshalb dreht sich vieles um die Frage, wie du genug Kohlenhydrate in den Tank bekommst, ohne dass der Magen protestiert. Hier die Übersicht, die ich im Rest des Artikels erkläre.
| Phase | Ziel | Faustregel |
|---|---|---|
| Wochen vor dem Rennen | Energie für Laufen und Kraft, Muskeln erhalten | Regelmäßig essen, Protein bei jeder Hauptmahlzeit, Kohlenhydrate nach Trainingsumfang |
| Tag vor dem Rennen | Speicher füllen, Magen schonen | Etwas mehr Kohlenhydrate als sonst, wenig Ballaststoffe, nichts Neues |
| 2 bis 3 Stunden vor dem Start | Energie nachlegen | 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett |
| Kurz vor dem Start | Letzter Schub | Kleiner Snack mit 15 bis 30 g Kohlenhydraten, Wasser in kleinen Schlucken |
| Im Rennen | Leistung halten | Bei mehr als 70 Minuten etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, dazu Wasser |
| Nach dem Rennen | Regeneration | Mahlzeit mit Kohlenhydraten und 20 bis 40 g Protein, dazu trinken |
Orientierung nach den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine. Für Menschen mit Vorerkrankungen oder Diabetes gelten individuelle Regeln.
Ernährung für HYROX in den Wochen vor dem Rennen: Das Fundament
Der Renntag ist aber nur die Spitze. Was du in den Wochen davor isst, bestimmt, wie gut du trainieren und dich erholen kannst. Wer mehrmals pro Woche läuft, Sleds schiebt und Wall Balls wirft und dabei kaum isst, wird nicht schneller, sondern müde.
- Iss regelmäßig: Drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei Snacks halten die Energie stabil.
- Protein bei jeder Mahlzeit: Als Orientierung gelten 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf 20 bis 40 g pro Mahlzeit. Gute Quellen sind Eier, Quark, Skyr, Fisch, Hähnchen, Tofu, Linsen und Bohnen.
- Kohlenhydrate nach Trainingsumfang: An langen Lauf- und Kombitagen darf mehr Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Haferflocken auf den Teller, an Ruhetagen weniger.
- Keine Crash Diät: Wer in der Vorbereitung stark Kalorien streicht, verliert Leistung, Schlaf und Muskeln. Abnehmen und HYROX Vorbereitung passen selten gut zusammen.
- Trinken gehört dazu: Verteile Wasser über den ganzen Tag, bei viel Schweiß ruhig etwas mehr.
Nutze diese Phase deshalb als Testlabor. Der lange Lauf oder das Kombitraining am Wochenende ist die beste Gelegenheit, Frühstück, Gel und Trinkmenge auszuprobieren. Was dort funktioniert, wiederholst du dann am Renntag. Wie du dein Training aufbaust, steht in unserem 12 Wochen Plan für HYROX Berlin.
Der Tag und der Abend vor dem Rennen
Du musst keine Carbo Loading Woche machen. Für ein Rennen von ein bis zwei Stunden reicht es, am Tag davor etwas mehr Kohlenhydrate zu essen als sonst, zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken.
Das Abendessen sollte außerdem vertraut und leicht verdaulich sein: wenig Fett, wenig Ballaststoffe, nichts Scharfes und kein neues Restaurant. Trinke außerdem über den Tag verteilt regelmäßig. Ein heller Urin ist ein gutes Zeichen. Und plane genug Schlaf ein, denn der bringt dir mehr als jedes Supplement.
Ernährung für HYROX am Renntag: Frühstück und Zeitplan
Für das Frühstück gilt: bekannt, kohlenhydratreich, leicht. Als Faustregel helfen 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Bei 70 kg sind das 70 bis 140 g.
Ein Beispiel für rund 90 g: Porridge aus 80 g Haferflocken mit einer Banane und einem Esslöffel Honig. Alternativen sind Toast oder Weißbrot mit Marmelade und Banane oder Reis mit Apfelmus. Halte Fett, Ballaststoffe und Protein in dieser Mahlzeit niedrig, damit der Magen beim Start leer genug ist.
| Wann | Was | Beispiel |
|---|---|---|
| 2 bis 3 Stunden vor dem Start | Kohlenhydratreiches Frühstück | Porridge mit Banane und Honig, Toast mit Marmelade |
| 60 bis 90 Minuten vor dem Start | Trinken, Kaffee nur wenn gewohnt | Etwa 300 bis 500 ml Wasser über diese Zeit verteilt |
| 15 bis 30 Minuten vor dem Start | Kleiner Snack, wenn du Hunger hast | Eine Banane oder ein Gel mit Wasser |
| Im Rennen | Gel oder Getränk, in Ruhe | Ab etwa Minute 30 beginnen, dann alle 30 bis 40 Minuten |
| Nach dem Ziel | Trinken, kleiner Snack, später Mahlzeit | Banane und Wasser, danach Reis mit Hähnchen und Gemüse |
Beim Event gibt es viele Startzeiten über den Tag verteilt. Rechne deshalb rückwärts von deiner Startzeit und iss tagsüber normal weiter. Wenn du erst am Nachmittag startest, brauchst du ein ordentliches Mittagessen und später den kleinen Snack davor. Was du ins Rennen mitnehmen darfst und wo es Wasser gibt, steht in den Eventinfos von HYROX.
Im Rennen: Gel, Wasser und ein ruhiger Magen
Bei mehr als 70 Minuten Belastung mit hoher Intensität empfehlen die gängigen Leitlinien etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein Gel enthält meist 20 bis 25 g, die Angaben der Hersteller unterscheiden sich. Für die meisten reichen ein bis zwei Gels, je nach Dauer. Sehr schnelle Starter unter 70 Minuten kommen oft ohne aus.
Nimm das Gel dort, wo du ruhig atmest, zum Beispiel beim Laufen oder beim Gehen zwischen den Stationen. Lieber nicht direkt vor den Burpee Broad Jumps oder mitten in den Wall Balls. Trinke immer etwas Wasser dazu, damit sich das Gel im Magen verdünnt. Zwei Gels direkt hintereinander sind dagegen keine gute Idee.
Beim Trinken gilt als Orientierung eine Menge von 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Hitze und Schweiß. Das ist aber kein Pflichtprogramm. Trinke in kleinen Schlucken, denn zu viel auf einmal liegt schwer im Magen und zu wenig kostet Leistung. In der warmen Halle kann bei starkem Schwitzen ein Getränk mit Elektrolyten sinnvoll sein.
Wenn dir beim Laufen nach dem Essen schlecht wird, lag es meistens an zu viel Fett oder Ballaststoffen, zu wenig Zeit zwischen Essen und Start oder an etwas, das du nicht kanntest.
Koffein, Elektrolyte und Supplements
Koffein kann die Leistung bei Ausdauerbelastungen verbessern. Üblich sind 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Start. Bei 70 kg sind das 210 bis 420 mg, ungefähr zwei bis vier Tassen Kaffee. Fang lieber niedriger an und teste es im Training, denn zu viel macht nervös, treibt den Puls und bringt den Magen durcheinander. Bei einer Startzeit am Abend kann Koffein außerdem deinen Schlaf stören. Für Kinder und Jugendliche ist Koffein vor dem Sport kein Thema.
Außerdem ersetzt kein Supplement ein gutes Frühstück und Schlaf. Wenn du etwas einsetzen willst, dann nur Produkte, die du im Training getestet hast. Wettkampforientierte Athleten achten zusätzlich auf Produkte mit Prüfsiegel, zum Beispiel aus der Kölner Liste.
Nach dem Rennen: Regeneration
Direkt nach dem Ziel zählt: trinken, etwas Kleines essen und später eine richtige Mahlzeit. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, mit etwa 20 bis 40 g Protein in den ersten ein bis zwei Stunden. Beispiele sind Reis mit Hähnchen und Gemüse, Nudeln mit Linsensauce, Skyr mit Banane und Haferflocken oder Brot mit Ei.
Nach einem so langen Rennen darfst du dann ruhig mehr essen als sonst. Ein Bier zum Feiern ist in Ordnung, ersetzt aber weder eine Mahlzeit noch Flüssigkeit.
Die häufigsten Ernährungsfehler bei HYROX
- Am Renntag etwas Neues essen oder trinken.
- Zu wenig Kohlenhydrate vor dem Start, weil man leicht ins Rennen gehen möchte.
- Zu viel Fett, Ballaststoffe oder Protein kurz vor dem Start.
- Erst essen und trinken, wenn die Beine schon schwer sind. Dann ist es im Rennen zu spät.
- Zu viel auf einmal trinken oder mehrere Gels direkt hintereinander nehmen.
- Mitten in der Vorbereitung eine strenge Diät starten.
Und wenn du CrossFit machst? Der Unterschied zu HYROX
Die Ernährung für CrossFit und für HYROX ist nicht dieselbe. Ein HYROX Rennen ist eine einzige lange Belastung, bei der du unterwegs Kohlenhydrate brauchst. Ein CrossFit Workout dauert meist 10 bis 20 Minuten. Dafür reichen in der Regel ein leichtes Essen zwei bis drei Stunden vorher, Wasser und eine Mahlzeit mit Protein danach. Ein Gel brauchst du dafür also nicht.
Bei CrossFit Wettkämpfen mit mehreren Workouts am Tag wird es wieder wichtiger, zwischen den Workouts kleine, leichte Snacks zu essen, etwa Banane, Reiswaffeln oder Honigbrot. Im Alltag entscheidet bei beiden Sportarten aber dasselbe: genug Protein, genug Energie und genug Schlaf. Mehr zu den Unterschieden findest du in unserem Artikel HYROX vs. CrossFit.
Ernährungscoaching für HYROX bei Aorta
Wenn du nicht allein herumprobieren willst: Ich berate dich bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta 1:1, auch gezielt für deine HYROX Vorbereitung. Das Erstgespräch dauert 30 Minuten und ist kostenlos. Eine einmalige Beratung gibt es ab 99 €, außerdem erhalten Aorta Mitglieder 10 % Rabatt. Das Coaching läuft außerdem direkt über mich (My favorite Food). Alle Infos findest du auf der Seite Ernährungscoaching in Berlin-Tempelhof.
Wenn du erst einmal ins Training einsteigen willst, schau dir dann unser HYROX Training in Berlin an. Das Probetraining ist kostenlos.
Häufige Fragen zur Ernährung bei HYROX
Essen, Trinken und Koffein am Renntag
Essen, Trinken und Koffein am Renntag
Was soll ich vor einem HYROX Rennen essen?
Ein bekanntes, kohlenhydratreiches und fettarmes Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, zum Beispiel Porridge mit Banane und Honig oder Toast mit Marmelade. Als Faustregel gelten 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Am Renntag probierst du also nichts Neues aus.
Brauche ich bei HYROX Gels?
Bei mehr als 70 Minuten Belastung sind etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde üblich. Das schaffst du mit ein bis zwei Gels, einem Sportgetränk oder Bananen. Sehr schnelle Starter kommen dagegen oft ohne aus. Teste es deshalb im Training.
Wie viel soll ich bei HYROX trinken?
Als Orientierung gelten 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Hitze und Schweißmenge. Trinke in kleinen Schlucken und teste deine Menge außerdem im Training. Zu viel auf einmal liegt schwer im Magen.
Darf ich vor HYROX Kaffee trinken?
Ja, wenn du ihn gewohnt bist. Üblich sind 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht, 30 bis 60 Minuten vor dem Start. Bei 70 kg sind das etwa zwei bis vier Tassen. Fang lieber niedriger an und teste es vorher.
Vorbereitung und Diät
Muss ich vor HYROX Carbo Loading machen?
Nein. Für ein Rennen von ein bis zwei Stunden reicht es, am Tag davor etwas mehr Kohlenhydrate zu essen als sonst und das Abendessen leicht zu halten.
Kann ich vor HYROX abnehmen?
Denn eine starke Diät in der Vorbereitung kostet Leistung, Schlaf und Muskeln. Wenn du Gewicht verlieren willst, plane das für eine Phase ohne Rennen oder lass dich individuell beraten.
CrossFit und Ernährungsberatung
Ist die Ernährung bei CrossFit dieselbe wie bei HYROX?
Nein. CrossFit Workouts dauern meist weniger als 20 Minuten. Ein leichtes Essen zwei bis drei Stunden vorher, Wasser und eine Mahlzeit mit Protein danach reichen in der Regel.
Gibt es bei Aorta eine Ernährungsberatung?
Ja. Unsere Ernährungsberaterin ist zertifiziert und berät dich 1:1. Das Erstgespräch ist kostenlos und dauert 30 Minuten.
Über die Autorin
Unsere Ernährungsberaterin ist zertifiziert und CrossFit Level 1 Trainerin. Bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg, coacht sie die Kids und Teens und berät Mitglieder und Nicht-Mitglieder zur Ernährung. Alle Coaches findest du auf der Seite Unser Team.
Unsere Ernährungsberaterin ist zertifiziert und CrossFit Level 1 Trainerin. Bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg, coacht sie die Kids und Teens und berät Mitglieder und Nicht-Mitglieder zur Ernährung. Alle Coaches findest du auf der Seite Unser Team.
Dieser Artikel gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine individuelle Beratung oder ärztliche Abklärung. Quellen: International Society of Sports Nutrition, Position Stand Nutrient Timing (2017); International Society of Sports Nutrition, Position Stand Caffeine and Exercise Performance (2021); American College of Sports Medicine, Position Stand Nutrition and Athletic Performance (2016).
