HYROX & CROSSFIT GYM AORTA MAGAZIN

HYROX für Anfänger:
Dein erster Start

Was dich erwartet, was du trainieren musst und wie du in Berlin sicher an die Startlinie kommst.

Stand: Oktober 2026 · Von Kai Jakobeit

Kurz gesagt: HYROX besteht aus 8 x 1 Kilometer Laufen und 8 festen Stationen. Für den ersten Start reichen 8 bis 12 Wochen Training mit drei Einheiten pro Woche. Einsteiger brauchen meist 1:40 bis 2:00 Stunden. Starte am besten in der Open Division oder im Doubles.

HYROX ist ein Fitnessrennen für alle, die laufen können und danach noch richtig arbeiten wollen. Du läufst acht Mal einen Kilometer und machst nach jedem Lauf eine Station. Dafür brauchst du keinen Marathon in den Beinen und keine CrossFit Vergangenheit.

In diesem Artikel erfährst du, wie ein erster Start abläuft, welche Division passt, mit welcher Zeit du rechnen kannst und wie du dich in Berlin darauf vorbereitest.

So läuft ein HYROX Rennen ab

Ein HYROX Rennen besteht aus 8 Kilometern Laufen und 8 Stationen. Jeder Lauf ist 1 Kilometer lang, danach folgt immer eine feste Station. Die Reihenfolge ist bei jedem Rennen weltweit gleich, deshalb kannst du sie vorher genau trainieren. Auch die Wechselzone zählt: Die Zeit zwischen Laufen und Station läuft mit.

1 km Laufen, dann SkiErg
1 km Laufen, dann Sled Push
1 km Laufen, dann Sled Pull
1 km Laufen, dann Burpee Broad Jumps
1 km Laufen, dann Rudern
1 km Laufen, dann Farmers Carry
1 km Laufen, dann Sandbag Lunges
1 km Laufen, dann Wall Balls

Die 8 Stationen und worauf Anfänger achten

Die Gewichte hängen von der Division ab. Hier siehst du die Open Division, in der die meisten ihren ersten Start machen.

Station	Aufgabe	Open Männer	Open Frauen	Tipp für den ersten Start
SkiErg	1.000 m	ohne Zusatzgewicht	ohne Zusatzgewicht	Gleichmäßig ziehen, nicht sprinten.
Sled Push	50 m	152 kg	102 kg	Tief bleiben, in kleinen Schritten schieben.
Sled Pull	50 m	103 kg	78 kg	Hand über Hand, Rhythmus halten.
Burpee Broad Jumps	80 m	Körpergewicht	Körpergewicht	Kleine, saubere Sprünge, Puls im Blick.
Rudern	1.000 m	ohne Zusatzgewicht	ohne Zusatzgewicht	Beine zuerst, Zugfrequenz niedrig halten.
Farmers Carry	200 m	2 x 24 kg	2 x 16 kg	Griff und Schultern früh aktiv halten.
Sandbag Lunges	100 m	20 kg	10 kg	Aufrecht bleiben, Knie kontrolliert.
Wall Balls	100 Wiederholungen	6 kg auf 3,0 m	4 kg auf 2,7 m	In Serien aufteilen, bevor die Arme zu sind.

Die meisten Anfänger verlieren Zeit nicht wegen fehlender Fitness, sondern wegen zu schnellem Start und holpriger Übergänge. Ein Rennen ist deshalb vor allem ein Pacing Thema.
HYROX Sled Training für Anfänger bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin Tempelhof

Quelle: The Battle Bunker, HYROX Format und Gewichte.

Welche Division passt für deinen ersten Start

Für den ersten Start empfehlen wir die Open Division oder Doubles. Beides nutzt die gleichen Standardgewichte, die du in der Tabelle oben siehst.

Open Einzel: Du machst alles allein. Das ist die beste Wahl, wenn du wissen willst, wo du wirklich stehst.
Doubles: Du startest mit einem Partner, ihr teilt euch die Stationsarbeit und beide laufen alle 8 Kilometer. Das nimmt Druck raus und ist ein guter Einstieg mit Trainingspartner.
Pro: Deutlich schwerer, zum Beispiel beim Sled Push 202 kg bei den Männern statt 152 kg. Das ist nichts für den ersten Start.

Die genauen Regeln für Staffeln und weitere Formate findest du auf hyrox.com.

Realistische Zielzeit und Pacing

Plane bei deinem ersten Start mit rund 1:40 bis 2:00 Stunden. Das ist eine Orientierung aus Auswertungen von Einsteigerzeiten, kein Versprechen.

Gruppe	Einsteiger	Durchschnitt Open
Open Männer	1:40 bis 1:50 h	ca. 1:35 h
Open Frauen	1:45 bis 2:00 h	ca. 1:38 h

Quelle: GoWod, Was ist eine gute HYROX Zeit.

Für dein Pacing gelten drei Regeln:

Laufe die ersten Kilometer 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer langsamer, als es sich nötig anfühlt.
Gehe jede Station mit ruhigem Atem an, statt sie als Sprint zu sehen.
Übe die Wechsel. Die Zeit in der Wechselzone zählt zur Endzeit.

Training bis zum ersten Start

Für einen ersten Start reichen 8 bis 12 Wochen mit drei festen Einheiten pro Woche. Voraussetzung ist, dass du 5 Kilometer am Stück laufen kannst. Wenn nicht, plane zuerst ein paar Wochen Laufaufbau ein.

Eine einfache Woche sieht so aus:

Lauf Einheit: 30 bis 45 Minuten locker oder in Intervallen, 1 Kilometer Wiederholungen mit kurzer Pause.
Kraft und Stationen: Sled, Lunges, Wall Balls und Carries mit sauberer Technik.
HYROX Mix: Laufen und Stationen im Wechsel, so wie im Rennen. Diese Einheit trainierst du am besten in der Gruppe.

Diese Fehler sehen wir bei Einsteigern am häufigsten:

Zu viel Laufen und zu wenig Kraft, dann brechen Sled und Lunges ein.
Zu viel Kraft und kaum Lauftraining, dann wird der letzte Kilometer zur Qual.
Nie die ganze Strecke geprobt, dann ist der erste Kontakt mit dem Rennmodus am Renntag.
Eigene Gewichte unbekannt, dann gibt es beim Sled Push böse Überraschungen.

HYROX Sandbag Lunges Training in Berlin bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta

HYROX Training in Tempelhof und Schöneberg bei Aorta

Bei uns trainierst du HYROX an den Stationen im Original. Wir sind HYROX Affiliate Gym und haben alle acht Stationen auf 600 Quadratmetern, kostenlose Parkplätze liegen direkt vor der Tür. Du findest uns in der Alboinstraße 11, 12103 Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg.

Berliner Rennen fanden zuletzt im Hangar 4 am Flughafen Tempelhof statt, im Mai 2026 an mehreren Tagen. Der nächste Termin war bei Redaktionsschluss noch nicht veröffentlicht, aktuelle Termine stehen auf hyrox.com.

Quelle: Runner’s World Laufkalender.

So kommst du zum Start:

Buche dein kostenloses Probetraining. Das erste Probetraining ist für HYROX und CrossFit kostenlos.
Schau dir die HYROX Kurse und den Kursplan an und such dir deine feste Einheit.
Melde dich für dein Rennen an und trainiere mit uns in der Gruppe darauf hin.

Kostenloses Probetraining sichern

Häufige Fragen zu HYROX für Anfänger

Brauche ich Vorerfahrung, um bei HYROX zu starten?
Nein. Du solltest 5 Kilometer laufen können und bereit sein, 8 bis 12 Wochen strukturiert zu trainieren. Die Stationen lernst du bei uns im Training.

Wie lange dauert ein erster HYROX Start?
Plane mit etwa 1:40 bis 2:00 Stunden. Das hängt von Division, Tagesform und Pacing ab.

Welche Division ist für den ersten Start am besten?
Open Einzel oder Doubles. Beide nutzen die Standardgewichte, Doubles teilt die Stationsarbeit auf.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Drei Einheiten reichen für den Einstieg: eine Lauf Einheit, eine Kraft und Stationen Einheit und ein HYROX Mix.

Kann ich HYROX in Berlin Tempelhof oder Schöneberg trainieren?
Ja. Bei Hyrox & CrossFit Gym Aorta in der Alboinstraße 11 trainierst du an allen acht Stationen im Original. Das erste Probetraining ist kostenlos.

Was ist der Unterschied zwischen HYROX und CrossFit?
HYROX ist ein festes Rennformat aus Laufen und 8 Stationen. CrossFit ist ein vielseitiges Training mit wechselnden Workouts. Mehr dazu im Vergleichsartikel HYROX vs. CrossFit.

Zu den HYROX Kursen

Über den Autor
Kai Jakobeit ist Inhaber von Hyrox & CrossFit Gym Aorta in Berlin, zwischen Tempelhof und Schöneberg. Er ist CrossFit Level 2 Trainer, Gymnastics und Mobility zertifiziert und coacht CrossFit und HYROX. Alle Coaches findest du auf der Seite Unser Team.