HYROX & CROSSFIT GYM AORTA MAGAZIN
WOD, AMRAP, EMOM: CrossFit Begriffe einfach erklärt
Was am Whiteboard steht, wie die Uhr läuft und warum Scaled bei uns der Normalfall ist.
Stand: 28. Oktober 2026 · Von Kai Jakobeit
Kurz gesagt: Ein WOD ist das Workout des Tages. Bei AMRAP schaffst du so viele Runden wie möglich in einer festen Zeit. Bei EMOM startest du jede Minute eine neue Aufgabe, die restliche Zeit der Minute ist Pause. For Time heißt, du machst eine feste Menge so schnell wie möglich. RX bedeutet die Vorgabe wie geschrieben, Scaled die angepasste Version. Mit Scaled trainiert in jeder Klasse die Mehrheit.
Warum gibt es bei CrossFit so viele Abkürzungen?
Wer zum ersten Mal in eine CrossFit Box kommt, sieht am Whiteboard etwas wie „AMRAP 12: 10 KB Swings, 10 Box Jumps, 200 m Run“. Das sieht nach Geheimsprache aus, ist aber schnell gelernt. Die Begriffe beschreiben vor allem zwei Dinge: wie die Uhr läuft und wie viel du machst.
Bei uns in Tempelhof steht das Workout auf Englisch am Whiteboard und in der App. Der Coach erklärt es vor jeder Klasse auf Deutsch, Schritt für Schritt. Du musst also nichts auswendig lernen, bevor du anfängst. Es hilft aber, wenn du die wichtigsten Begriffe schon einmal gehört hast.
Was ist ein WOD?
WOD steht für „Workout of the Day“, also das Workout des Tages. Jede Klasse hat ein WOD, und alle in der Klasse machen dieselbe Grundaufgabe. Davor gibt es meistens ein Aufwärmen und einen Teil für Technik oder Kraft. Das WOD ist der intensive Teil am Ende, oft zwischen 8 und 20 Minuten lang.
Häufig liest du auch Metcon. Das ist die Kurzform von „metabolic conditioning“ und meint ein Workout, das Puls und Ausdauer fordert. Im Alltag werden WOD und Metcon oft gleich verwendet.
Was bedeutet AMRAP?
AMRAP heißt „as many rounds (oder reps) as possible“. Du hast eine feste Zeit und machst in dieser Zeit so viele Runden wie möglich.
Beispiel: AMRAP 12 Minuten: 10 Kettlebell Swings, 10 Box Jumps, 200 m Laufen. Wenn die Uhr bei 12:00 piept, zählst du deine Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde. Ein Ergebnis wäre zum Beispiel 5 Runden plus 14 Wiederholungen.
Ein bekanntes AMRAP ist „Cindy“: 20 Minuten lang 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen.
Tipp für den Anfang: Starte langsamer, als du denkst. Wer die ersten zwei Minuten sprintet, zahlt in Minute acht drauf.
Was bedeutet EMOM?
EMOM heißt „every minute on the minute“. Zu Beginn jeder Minute machst du eine festgelegte Aufgabe. Bist du schneller fertig, ist der Rest der Minute Pause.
Beispiel: EMOM 10 Minuten: 8 Kreuzheben. Brauchst du 20 Sekunden, hast du 40 Sekunden Pause. Wird die Pause immer kürzer, ist das Gewicht oder die Anzahl zu hoch.
Oft wechseln die Minuten. „E2MOM“ heißt alle zwei Minuten. Bei „Minute 1: Rudern, Minute 2: Burpees“ wechselst du jede Minute die Übung. EMOMs eignen sich gut für Technik, weil die Pausen planbar sind.
Was heißt For Time und Time Cap?
Bei For Time steht die Arbeit fest, und du machst sie so schnell wie möglich. Dein Ergebnis ist die Zeit.
Das bekannteste Beispiel ist „Fran“: 21, 15 und 9 Wiederholungen Thruster und Klimmzüge. Du machst 21 Thruster, 21 Klimmzüge, dann 15 und 15, dann 9 und 9.
Fast jedes For Time Workout hat einen Time Cap, also eine Zeitgrenze. Steht dort „Cap 15“, hörst du nach 15 Minuten auf, auch wenn du nicht fertig bist. Dann zählen die geschafften Wiederholungen.
Was ist der Unterschied zwischen RX und Scaled?
RX heißt, du machst das Workout genau wie geschrieben, mit dem vorgegebenen Gewicht und den Originalübungen. Scaled heißt, das Workout ist an dich angepasst: weniger Gewicht, eine leichtere Variante oder weniger Wiederholungen.
Das ist der wichtigste Begriff für Einsteiger. Scaled ist nicht „schlechter“, sondern der Normalfall. Bei uns trainieren in jeder Klasse Leute auf ganz unterschiedlichem Niveau. Der Coach sagt dir vorher, welche Version zu dir passt, zum Beispiel Ring Rows statt Klimmzügen oder Step Ups statt Box Jumps. So bekommen alle denselben Trainingsreiz, nur in der passenden Dosis.
Die wichtigsten CrossFit Begriffe auf einen Blick
| Begriff | Bedeutung | Beispiel |
|---|---|---|
| WOD | Workout des Tages | „Cindy“ |
| Metcon | Workout für Puls und Ausdauer | 3 Runden Rudern und Burpees |
| AMRAP | So viele Runden wie möglich in fester Zeit | AMRAP 12 |
| EMOM | Jede Minute eine Aufgabe, der Rest ist Pause | EMOM 10: 8 Kreuzheben |
| For Time | Feste Arbeit so schnell wie möglich | „Fran“: 21, 15, 9 |
| Time Cap | Zeitgrenze bei For Time | Cap 15 |
| Tabata | 8 Runden mit je 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause | Tabata Kniebeugen, 4 Minuten |
| Chipper | Lange Liste, die du einmal von oben nach unten abarbeitest | 50, 40, 30, 20, 10 Wiederholungen |
| RX | Wie geschrieben | Thruster mit 43 kg (Männer) oder 29 kg (Frauen) |
| Scaled | Angepasste Version | Thruster mit leichter Stange |
| PR | Persönlicher Rekord | Neuer Rekord im Kreuzheben |
| Box | Das CrossFit Gym | Aorta in Tempelhof |
Quellen: Begriffe nach dem CrossFit Glossar (crossfit.com), Tabata nach Tabata und Kollegen, 1996.
CrossFit Abkürzungen von A bis Z
Hier findest du die Abkürzungen, die du am Whiteboard und in der App am häufigsten liest. WOD, AMRAP, EMOM, For Time, RX und Scaled erklären wir weiter oben ausführlich.
Weitere Workout Formate
| Abkürzung | Englisch | Bedeutung |
|---|---|---|
| E2MOM | Every 2 Minutes On the Minute | Alle zwei Minuten startet eine neue Runde. |
| RFT | Rounds For Time | Eine feste Zahl an Runden, so schnell wie möglich. |
| AFAP | As Fast As Possible | So schnell wie möglich, wie bei For Time. |
| TC | Time Cap | Zeitgrenze für ein Workout. |
| Buy in / Cash out | Buy in / Cash out | Eine feste Aufgabe vor dem Workout (Buy in) oder danach (Cash out), zum Beispiel 50 Double Unders. |
Ausführung und Ergebnis
| Abkürzung | Englisch | Bedeutung |
|---|---|---|
| Rx’d | As Prescribed | Wie RX: genau nach Vorgabe gemacht. |
| SC | Scaled | Kurzform für Scaled, die angepasste Version. |
| 1RM | One Rep Max | Das Gewicht, das du genau einmal schaffst. |
| RM | Repetition Maximum | Höchstes Gewicht für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen, zum Beispiel 5RM. |
| @ 70 % | Percent | 70 Prozent deines 1RM. |
| RPE | Rating of Perceived Exertion | Wie anstrengend es sich anfühlt, meist auf einer Skala von 1 bis 10. |
| DNF | Did Not Finish | Workout nicht innerhalb des Time Caps beendet. |
| No Rep | No Repetition | Die Wiederholung zählt nicht, weil der Bewegungsstandard nicht erfüllt war. |
| UB | Unbroken | Alle Wiederholungen am Stück, ohne abzusetzen. |
| TNG | Touch and Go | Die Hantel berührt kurz den Boden und geht direkt wieder hoch. |
| ATG | Ass to Grass | Kniebeuge in voller Tiefe. |
Geräte
| Abkürzung | Englisch | Deutsch |
|---|---|---|
| BB | Barbell | Langhantel |
| DB | Dumbbell | Kurzhantel |
| KB | Kettlebell | Kugelhantel |
| MB | Medicine Ball | Medizinball |
| BW | Bodyweight | Eigenes Körpergewicht |
| C2 | Concept2 | Hersteller von Rudergerät, SkiErg und BikeErg |
| GHD | Glute Ham Developer | Gerät für Übungen für Bauch, unteren Rücken und Beinrückseite |
Übungen
| Abkürzung | Englisch | Deutsch |
|---|---|---|
| DU | Double Unders | Das Seil schwingt zweimal pro Sprung unter dir durch. Mehr dazu in Double Unders lernen. |
| SU | Single Unders | Normales Seilspringen, ein Durchschwung pro Sprung. |
| DL | Deadlift | Kreuzheben |
| BS | Back Squat | Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken |
| FS | Front Squat | Kniebeuge mit der Langhantel vorne auf den Schultern |
| OHS | Overhead Squat | Kniebeuge mit der Langhantel über dem Kopf |
| BP | Bench Press | Bankdrücken |
| PP | Push Press | Drücken über Kopf mit Schwung aus den Beinen |
| PJ | Push Jerk | Stoßen über Kopf, du gehst dabei kurz unter die Hantel |
| C&J | Clean and Jerk | Umsetzen und Stoßen |
| PC | Power Clean | Umsetzen, gefangen ohne tiefe Kniebeuge |
| SN / PSN | Snatch / Power Snatch | Reißen, bei Power ohne tiefe Kniebeuge |
| HSPU | Handstand Push Up | Liegestütz im Handstand, meist an der Wand |
| MU | Muscle Up | Aus dem Hang über die Stange oder die Ringe drücken |
| C2B | Chest to Bar | Klimmzug mit der Brust an der Stange |
| T2B / TTB | Toes to Bar | Im Hang die Füße an die Stange |
| K2E | Knees to Elbows | Im Hang die Knie zu den Ellbogen |
| SDHP | Sumo Deadlift High Pull | Kreuzheben im breiten Stand, dann die Hantel bis unters Kinn ziehen |
| TGU | Turkish Get Up | Mit Gewicht über dem Kopf vom Liegen zum Stehen |
| WB | Wall Ball | Medizinball aus der Kniebeuge an ein Ziel an der Wand werfen |
| BJ | Box Jump | Sprung auf die Box |
| BJO | Box Jump Over | Über die Box springen |
So liest du ein Workout am Whiteboard
Beispiel: „AMRAP 15: 5 PP @ 40 kg, 10 T2B, 15 WB“. Du machst 15 Minuten lang so viele Runden wie möglich aus 5 Push Press mit 40 kg, 10 Toes to Bar und 15 Wall Balls. Das @ steht hier für das Gewicht. Dein Ergebnis sind die geschafften Runden und Wiederholungen.
Für den Anfang reichen diese 16 Abkürzungen: WOD, AMRAP, EMOM, RFT, RX, Scaled, KB, DB, BB, BW, DU, T2B, HSPU, C2B, MU und PR. Alles andere lernst du nebenbei, der Coach erklärt jedes Workout vor dem Start.
So läuft das bei uns in der Klasse
In unserer Box in der Alboinstraße 11, an der Grenze von Tempelhof zu Schöneberg, trainieren höchstens 14 Leute pro Klasse. Vor dem WOD erklärt der Coach das Format, zeigt die Übungen und gibt dir deine Scaled Version. Während des Workouts zählt er mit und korrigiert die Technik.
Wenn du ganz neu bist, startest du im Basics Kurs. Dort lernst du die Grundübungen und die Begriffe in Ruhe. Was dich beim ersten Mal sonst noch erwartet, steht in unserem Artikel Was dich bei deinem ersten CrossFit Training erwartet. Alle Klassen findest du im Kursplan.
Du schwankst noch zwischen CrossFit und HYROX? Dann lies HYROX vs CrossFit: der Unterschied.
Häufige Fragen zu CrossFit Begriffen
Was bedeutet WOD bei CrossFit?
WOD steht für Workout of the Day, also das Workout des Tages. Alle in der Klasse machen dieselbe Grundaufgabe, jeweils an das eigene Niveau angepasst.
Was ist der Unterschied zwischen AMRAP und EMOM?
Bei AMRAP machst du in einer festen Zeit so viele Runden wie möglich, ohne feste Pausen. Bei EMOM startest du jede Minute eine feste Aufgabe, und die restliche Zeit der Minute ist Pause.
Was heißt RX und Scaled?
RX heißt, du machst das Workout genau wie geschrieben. Scaled heißt, Gewicht, Übung oder Wiederholungen sind an dich angepasst. Die meisten Leute in einer Klasse trainieren Scaled.
Was bedeutet For Time?
Bei For Time steht die Arbeit fest, und du machst sie so schnell wie möglich. Dein Ergebnis ist die Zeit. Meist gibt es einen Time Cap, also eine Zeitgrenze.
Was bedeutet RFT bei CrossFit?
RFT steht für Rounds For Time. Du machst eine feste Zahl an Runden so schnell wie möglich, dein Ergebnis ist die Zeit. Beispiel: 5 RFT heißt 5 Runden auf Zeit.
Was heißen KB, DB und BB?
KB ist die Kettlebell, DB die Kurzhantel (Dumbbell) und BB die Langhantel (Barbell). Steht dahinter ein Gewicht, etwa KB 16 kg, ist das die Vorgabe für RX.
Was bedeuten T2B, C2B und HSPU?
T2B heißt Toes to Bar: Im Hang kommen die Füße an die Stange. C2B heißt Chest to Bar: ein Klimmzug mit der Brust an der Stange. HSPU ist der Handstand Push Up, ein Liegestütz im Handstand an der Wand.
Muss ich die Begriffe vor dem ersten Training kennen?
Nein. Der Coach erklärt das Workout vor jeder Klasse. Im Basics Kurs lernst du die Grundübungen und Begriffe in Ruhe.
Werden die Workouts bei Aorta auf Deutsch erklärt?
Ja. Am Whiteboard und in der App steht das Workout auf Englisch, der Coach erklärt es auf Deutsch und auf Wunsch auch auf Englisch.
